Régime alimentaire pour l'intestin irritable

But du régime
Le but de mon régime est d’intégrer des aliments faciles à digérer tout en incluant des aliments de tous les groupes alimentaires. J’évite évidemment les aliments à problèmes et tente d’intégrer ceux qui sont nécessaires à une alimentation équilibrée en les combinant à des aliments sécuritaires. Mes recettes sont également basées sur ces principes.

J’ai adopté ce régime de façon stricte depuis plus de 6 mois maintenant et je vois une grande différence au niveau de mes symptômes. Je dois spécifier que je suis dans une période particulièrement difficile de mon syndrome et qu’avant d’adopter ce régime, j’avais très fréquemment des crampes et de la diarrhée qui mettaient en péril mes activités quotidiennes. Ceci dit, mon régime n’est pas le seul changement que j’ai apporté; j’en parlerai plus en détails dans un autre post. J’ai commencé à prendre des antidépresseurs pour contrôler mon anxiété, ce qui a très bien fonctionné et contribué à presque totalement éliminer la diarrhée.

Par contre, les ballonnements et la fatigue étaient toujours présents. Mon alimentation a beaucoup aidé à améliorer ma digestion, contrôler mes baisses d’énergie et perdre du poids et ensuite le maintenir (j’ai perdu 20 livres en 6 mois), chose que j’essayais d’accomplir depuis plusieurs années après ma grossesse. Je tiens cependant à préciser: le but du régime n’est pas de perdre du poids mais d’atténuer les symptômes de l’intestin irritable. La perte de poids est un effet de bord bien apprécié par contre…

Aliments à éviter
Voici donc les aliments que j’évite et que vous ne retrouverez pas dans mes recettes:

• Les produits laitiers. Difficiles à digérer et ont souvent une teneur élevée en matières grasses; je les évite même si je n’ai pas d’intolérance au lactose. Je les remplace par des produits de soya ou de riz qui contiennent du calcium et de la vitamine D.
• Les viandes rouges, pour leur teneur élevée en matières grasses. Je les remplace par des choix plus sains tels que la viande blanche des volailles, les fruits de mers et certaines noix (amandes, noix de pin, beurre d’arachides).
• Les légumes verts. J’ai vraiment de la difficulté à les digérer, donc aussi bien les éviter. Exceptions: zucchini (courgette), concombre sans la pelure. Je peux également me permettre une petite quantité de salade verte, donc je vais de temps en temps en inclure dans mes recettes.
• Les légumineuses. Pour la même raison que les légumes verts, je les évite.
• Les alcools forts, les mousseux et la bière. Bien que ces derniers puissent se retrouver dans mes recettes, ils ont été dans ce cas bouillis et l’alcool a été évaporé. La haute teneur en alcool des Whiskys, Scotch, Rhum, etc. est très irritante pour le système digestif. La bière est lourde à digérer à cause du malt qu’elle contient et qu’elle est gazéifiée.
• Les boissons gazeuses. Je déconseille toute boisson gazéifiée puisque cela cause des ballonnements et de l’inconfort.
• Le chocolat solide. Haute teneur en matières grasses et contient des produits laitiers. C’est pour moi une cause instantanée de crampes.
• Le café. C’est un stimulant, chose qu’on n’a pas besoin lorsqu’on a une tendance à l’anxiété comme moi. De plus, c’est un irritant qui accélère les mouvements de l’intestin et peut causer des crampes et de la diarrhée.
• Les navets, choux fleur et choux de Bruxelles. Leur contenu en glucides fermentescibles est trop élevé pour moi et mon intestin le supporte mal. Les carottes, bien que contenant aussi des glucides fermentescibles, sont plus faciles à digérer lorsque prises en petite quantité et cuites.
• Tout ce qui a un contenu élevé en matières grasses, que ce soit à base d’huiles végétales ou non. Donc, pas de fritures!
• Aliments contenant des substituts de sucre tels que sorbitol, mannitol, aspartame.
• Aliments à teneur élevée en fructose tels que les pommes et poires avec la pelure, les ananas, le sirop de maïs et plusieurs aliments du commerce (lisez bien les étiquettes !).
• Jaunes d’oeufs. C’est une source pure de gras saturés.

Les autres aliments seront inclus dans mes recettes, même si certains peuvent causer occasionnellement des problèmes tout dépendant de l’humeur du jour. Ils sont tout de même inclus pour leur valeur nutritionnelle et leur goût que j’apprécie; je les mange tout simplement avec parcimonie et selon mon état. Par exemple : les tomates, les petits fruits, le maïs et l’ail.

Aliments à privilégier
Mes aliments de prédilection sont ceux avec une teneur élevée en fibres solubles tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz et les pommes de terre. Le riz est particulièrement intéressant; c’est le seul aliment dont on dit qu’il n’est pas susceptible de provoquer de ballonnements ni de gaz, contrairement à tous les autres aliments.

Menu typique et équilibré pour une journée au travail
Déjeuner (vers 6h30)

• Céréales à base de riz ou d’avoine (Rice Krispies ou Squares à l’avoine) avec lait de riz ou gruau à la rescousse
• Verre de lait de riz à la vanille avec une cuillerée à table de fibres d’acacia

Collation (vers 9h00)

• Bâtonnets de pain ou gâteau fudge choco-menthe ou pain et beurre d’arachides
• Verre d’eau

Collation (vers 11h00)

• Banane ou bleuets
• Verre d’eau

Dîner (vers 12h00)

• Repas incluant des fibres solubles et des protéines, tel que sandwich à la dinde, sandwich au thon ou restant de pâtes en sauce rosée au saumon fumé.
• Yogourt de soya aux fruits ou tofu aromatisé
• Fraises ou bleuets
• Verre d’eau

Collation (vers 14h30)

• Banane, fraises ou framboises
• Croustilles de maïs cuites au four ou céréales de riz ou avoine
• Verre d’eau

Souper (vers 17h30)

• Repas contenant des fibres solubles et protéines, tel que pâtes en sauce rosée au saumon fumé, burgers de poulet, poulet en sauce crémeuse aux champignons ou poisson.
• Si nécessaire, tout dépendant du plat principal, une autre source de fibres solubles telle que du riz ou une pomme de terre au four.
• Des légumes tels que champignons, piments rouges, bébés maïs, courgette cuite ou avocat.
• Verre d’eau, occasionnellement un verre de vin doux (blanc ou rosé, pour les bonnes journées seulement).
• Fruits tels que bleuets, fraises, mousse aux fraises ou yogourt de soya aux fruits.

Collation (vers 20h00)

• Fibres solubles seulement (bâtonnets de pain, céréales de riz ou d’avoine, gruau)
• Verre de lait de riz ou soya

Ce menu me permet d’obtenir la source nécessaire de substituts de produits laitiers, viandes et substituts, fruits et légumes et pain et céréales requis dans une journée. Il me permet également d’avoir une quantité suffisante d’eau et de fibres solubles et d’éviter l’hypoglycémie subjective puisque je prends plusieurs collations par jour incluant des protéines. Plusieurs repas veut aussi dire de plus petits repas, donc moins de malaises digestifs.